Dieta cetogénica
A estas alturas es posible que os preguntéis qué tipo de dieta es la que hago.
No hago nada del otro mundo ni nada peligroso, sino que sigo a estas alturas una dieta en la que muchos nutricionistas (sobre todo deportivos) coinciden que es de las mejores. Se trata de una dieta baja en carbohidratos.
Resulta que después de mucho tiempo ya empiezan a salir voces sobradamente preparadas diciendo que esas dietas que nos vendían como saludables, en realidad, no lo son tanto.
Os voy a explicar por qué ya hay una fuerte corriente a favor de las dietas tipo Dukan (echando por tierra los mitos sobre que si dañan al riñón o al hígado, o que te mueres de hambre y te dan soponcios...) a pesar de ser deportista. Nada de eso es verdad, a no ser que ya tengas algún problema que arrastres de hace tiempo al empezar la dieta y el cambio brusco te afecte.
¿De dónde se coge la energía en estas dietas?
Hay dos grupos de nutrientes de los que el cuerpo se beneficia. Los micro nutrientes (vitaminas, sales minerales y demás) y los macro nutrientes (grasas, carbohidratos y PROTEÍNAS). Básicamente, aquí las obtenemos de las proteínas (pollo, atún, tofu, clara de huevo...), de los lácteos desnatados y de los salvados de avena y de trigo, además de beber dos litros de agua diarios.
La cuestión es que os contaría un rollazo sobre lipolisis, glucosa, aminoácidos, ácidos grasos, insulina... Pero no soy nutricionista, sólo una más que pone en práctica una dieta cetogénica sabiendo los pros y los contras. ¿Y sabéis qué? Que una vez leído los libros de Álvaro Campillo ("La verdad sobre la Dieta Dukan" y "Alimentación para deportistas") ya no me queda ninguna duda sobre la veracidad de sus palabras a tenor de todo lo que estoy experimentando yo misma y los increíbles resultados que obtengo.
Así que, por favor, si sois deportistas y creéis que sin carbohidratos no podemos hacer nada, os invito a que leáis este artículo publicado en el blog del mismísimo Álvaro (loquesumediconosabe.blogspot.com.es). Mucho se habla sobre estas dietas y pocas verdades se han vertido, así que leed y juzgad.
Esta es la verdad que a mí me vale, pues es lo que experimento día a día.
¿QUÉ OCURRE CUANDO TOMAMOS CARBOHIDRATOS?
Los carbohidratos son degradados y absorbidos en el intestino, pasando a la sangre en forma de un carbohidrato simple, la glucosa. Esta glucosa en sangre estimula la secreción de insulina cuya misión es sacar la glucosa de la circulación, ya que, losniveles de glucosa elevados en sangre son tóxicos (recordemos lo que les pasa a los diabéticos por tener niveles altos de glucosa en sangre: se daña el riñón, los vasos sanguíneos, la retina…). Y la forma que tiene la insulina de sacar la glucosa de la sangre es meterla en otra parte del cuerpo,fundamentalmente en el hígado y en los músculos.
LA GLUCOSA EN EL HÍGADO
Cuando tomamos carbohidratos la glucosa entra rápidamente en el hígado y la primera misión que tiene es reponer las reservas de glucosa hepáticas. Esto se hace uniéndose unas moléculas de glucosacon otras para formar glucógeno, que es la forma de almacenar glucosa (imaginemos el glucógeno como un rosario de bolas de glucosa). La reserva de glucógeno hepático es de unos 100-200 gr.
¿Para qué esta reserva?
Porque durante períodos de ayuno prolongado el hígado mantiene los niveles de glucosa en sangre a través de su reserva de glucógeno, es decir, que se van rompiendo moléculas de glucógeno para dar glucosa, la cual pasa a la sangre y de esta forma se mantienen los niveles adecuados de glucosa en sangre. Pero esto, como casi todo en la vida, tiene un límite: las reservas de glucógeno hepático se agotan a las 12-15 horas de ayuno.
Mas adelante veremos lo que ocurre cuando se agotan las reservas de glucógeno en el hígado. Peroahora veamos qué pasa con la glucosa que sobrauna vez se han rellenado las reservas de glucógeno hepático.
Al igual que ahora con la crisis, que nos hemos vuelto todos muy ahorradores, nuestro cuerpo también lo es, y lo que hace con la glucosa que sobra después de reponer las reservas de glucógeno es almacenarla, pero esta vez en forma de grasa. La glucosa sobrante pasa a piruvato, elpiruvato a acetil-CoA y el acetil-CoA a ácidos grasos (AG). Los AG se unen a través del glicerol y se transforman en triglicéridos (TG). Todo esto ocurre en el hígado, pero el hígado no debe ser el depósito de los TG, si no si no que los TG deben almacenarse en el tejido adiposo. El paso de los TG del hígado al tejido adiposo se realiza a través de la sangre, y como los TG son muy difíciles de disolver en la sangre son transportados a través de las lipoproteínas desde el hígado al tejido adiposo.
Por lo tanto: EXCESO DE GLUCOSA = RESERVA DE GRASA.
Ahora sí, ¿qué ocurre tras periodos de ayuno prolongado cuando se agotan las reservas de glucosa? Como vimos antes, lo primero que se produce es la ruptura del glucógeno hepático para dar glucosa, pero cuando se agotan las reservas de glucógeno no penséis que nuestro cuerpo se apaga como si fuera un móvil sin batería. Existe un fenómeno llamado neoglucogénesis, proceso por el cual se forma glucosa “de nuevas”, es decir, a través de pequeñas moléculas se construye una molécula de glucosa. Y a partir de qué moléculas puede nuestro cuerpo formar glucosa:
- Lactato
- Piruvato
- Glicerol
- Cetoácidos
El lactato proviene de la combustión/oxidación de la glucosa (glucolisis) en el músculo en condiciones de falta de oxígeno o anaerobias, como veremos mas adelante.
El piruvato y el glicerol provienen de la combustión/oxidación de los TG del tejido adiposo. Es simple, si la glucosa que sobra en el hígado se transforma en piruvato, éste en acetil-CoA, éste en AG y los AG se unen con el glicerol para formar un TG, el proceso de oxidación de los TG es justo a la inversa: un TG se rompe en glicerol y AG, los AG se rompen en acetil-CoA y los acetil-CoA dan lugar a piruvato. “Et voilà” ya tenemos glicerol y piruvato para formar glucosa “de nuevas”. Es lógico, si la glucosa que sobra se almacena para un futuro el camino debe ser inverso y poder conseguir glucosa cuando haga falta, como vemos en la figura de abajo.
Los cetoácidos son aminoácidos procedentes de las proteínas capaces de formar glucosa.
Por lo tanto, se puede obtener glucosa (neoglucogénesis) a partir del lactato, las grasas y las proteínas.
¿Y QUÉ OCURRE A NIVEL HORMONAL?
Cuando tomamos carbohidratos se produce la liberación de insulina que mete la glucosa en hígado y músculo. En el hígado favorece el relleno de las reservas de glucógeno y, cuando estas reservas se han cubierto, favorece la formación de TG con la glucosa sobrante para que se almacene en el tejido adiposo. Además, la insulina inhibe la formación de glucosa “de nuevas” oneoglucogénesis y la degradación de los TG del tejido adiposo, es decir, es una hormona que favorece el almacenamiento de energía.
Por otra parte, durante periodos de ayuno la insulina desciende y se libera glucagón, que tiene efectos justo contrapuestos. El glucagón estimula la oxidación de los TG del tejido adiposo para obtener energía de ellos, lo que se llama lipolisis, y estimula también la neoglucogénesis para obtener glucosa “de nuevas”. Es, por lo tanto, una hormona que favorece la obtención de energía (usa la energía de nuestras reservas).
LA GLUCOSA EN EL MÚSCULO
Tiene dos destinos:
- Combustión para producir energía. Esta combustión de la glucosa en el músculo puede hacerse en presencia de oxígeno (oxidación aeróbica) donde se obtiene piruvato o en ausencia de oxígeno (oxidación anaeróbica) donde se obtiene lactato. Como ya vimos anteriormente, tanto piruvato como lactato puede formar nuevas moléculas de glucosa.
- Reponer las reservas de glucógeno muscular, al igual que en el hígado.
Aparte de la glucosa, el músculo es capaz de utilizar otros tipos de fuentes de energía como son los ácidos grasos (AG) y los cuerpos cetónicos (CC). Cuando se agota sus reservas de glucógeno, el músculo comienza a utilizar los AG y CC como combustible, que incluso llega a ser más rentable que utilizar glucosa. De una molécula de glucosa se obtienen entre 32 y 36 ATP. El ATP es como la moneda de cambio energético para el cuerpo, es decir, si hacemos un símil, la energía (calorías) sería el dinero y el ATP serían las monedas. Nuestro cuerpo genera, gasta, recambia ATP de forma continua.
Pues si de una molécula de glucosa se obtienen32-36 ATP, de un AG, dependiendo de su tamaño, se pueden obtener entre 100-160 ATP. Pero entonces,
¿porqué nuestros músculos utilizan la glucosa?
Fácil. Recordad que ya dijimos que la glucosa en sangre es tóxica, que daña el riñón, los vasos sanguíneos, etc. Mientras hay glucosa, el músculo la utiliza como fuente de energía y detiene lacombustión de AG hasta que la glucosa se haya eliminado (ocurre lo mismo que cuando tomamos alcohol, que se detiene todo hasta que se ha metabolizado/eliminado). Pero si constantemente estamos tomando carbohidratos, el músculo siempre está utilizando la glucosa como fuente de energía, es decir, está en modo: “glucosa ON” o lo que se llama metabolismo glucolítico. En este caso, el de tomar carbohidratos de forma continua, el músculo nunca se va a ver necesitado de usar los AG como fuente de energía, salvo que hagamos un ayuno prolongado o practiquemos un deporte de larga duración e intensidad, en cuyo caso agotaremos las reservas de glucosa y pasaremos al modo: “glucosa OFF” o metabolismo lipolítico.
Pero esto que parece tan sencillo, no lo es en realidad.
Utilizar los AG como fuente de energía no es como montar en bicicleta, “que nunca se olvida”, como dice el dicho. Si el músculo siempre tiene glucosa a su disposición nunca va a quemar grasa, y con el tiempo esto se le olvida, que, traducido al lenguaje metabólico, quiere decir que las enzimas encargadas de meter y quemar las grasas en el músculo disminuyen en número y se atrofian, se encuentran como aletargadas. Son como algunos de los compañeros de trabajo que todos tenemos muy listos: se pasan el día sin hacer nada.
De ahí la explicación de la “pájara” que nos da cuando hacemos deporte y se nos agotan las reservas de glucosa. De repente nuestro cuerpo se encuentra con que tiene que funcionar con la combustión de grasas pero no “recuerda” como se hace. Es como si de repente hay una crisis en el trabajo, como esperemos que la empresa salga a delante gracias a esos trabajadores holgazanes, lo llevamos claro.
Solo los deportistas entrenados tienen desarrollado el metabolismo lipolítico, gracias a constantes sesiones de ejercicio de alto rendimiento, pero ni siquiera ellos llegan a desarrollar el metabolismo de las grasas al 100%.
RESUMIENDO
Que tenemos glucosa disponible, la utilizamos como fuente de energía o se almacena en forma de grasas.
Que no tenemos glucosa disponible, se gastan las grasas como fuente de energía.
Y no penséis que esto me lo he sacado de la manga, no. Todo esto está en los tratados de fisiología, solo he intentado hacer un pequeño resumen. Y lo que sigue a continuación, tampoco me lo voy a inventar, es reflejo de lo que otros autores han puesto de manifiesto a través de sus trabajos científicos, que por supuesto os doy como referencia por si queréis consultar o ampliar el conocimiento sobre el tema.
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